Как преодолеть чувство ночного голода
В первое время при переходе на велнес-питание вас может беспокоить ночной голод. Но если выбирать правильное меню на ужин, то от него легко можно избавиться.
В идеале, правильный ужин это сочетание лёгкого белкового блюда с овощным гарниром.
Например:
- рыба (морская) с овощами, творог с зеленью и огурцом,
- куриная грудка (гриль, запечённая) с салатом,
- кефир (ряженка/закваска/йогурт) с курагой (черносливом),
- паровой омлет с овощами,
- заливной язык/рыба/телятина с агар-агаром,
- морепродукты (креветки, кальмары, мидии) с салатом из огурца, яблок и цельнозернового риса со сметаной.
Время ужина зависит от того, во сколько вы ложитесь спать. Если вы ложитесь в 22.00, ваш ужин должен быть не позже 19.00. Если после 23.00, то можно и в 20.00 поужинать. Но, если вы ложитесь в 2 часа ночи, то всё равно последний приём пищи не желательно делать после 20.00.
В принципе, вечером можно поужинать и кашей. Если ваш ужин в 18.00 – можно гречку, цельнозерновую овсянку, цельнозерновой рис. Доза такой каши в готовом виде не должна превышать трех столовых ложек (с горкой). Обязательно сочетайте кашу с белковым блюдом и салатом. Если у вас поздний ужин, то кашу кушать нежелательно. Ужин, содержащий углеводы (даже медленные) приводит к усиленной выработке инсулина и замедляет продукцию соматотропного гормона. В итоге, вместо того, чтобы расходовать запасы жира, организм будет его накапливать.
Нормальный объём салата – 120-150 г. Сложите свои ладони вместе – это будет примерный объём порции. Когда мы едим очень много салата – сильно растягивается желудок. Обязательно перед едой пейте воду – очень помогает кушать меньше. Вечерний салат старайтесь заправлять менее жирными заправками. Например, смесью растительного масла и лимона, сметаны с кефиром и зеленью, кисломолочной закваской с чесноком, соевым соусом и т.п.
На ужин можно съесть и отбивную с салатом, но выбирайте нежирные сорта мяса: телятина, индюшатина, курятина. Свинину – нежелательно. Выложите отбивную на бумажное полотенце, чтобы впитался лишний жир.
Варианты гарниров для ужина: отварная цветная капуста, политая сливочным маслом и присыпанная укропом – очень напоминает вкус молодого картофеля – в любом количестве; чечевица (добавьте в неё немного сока лимона, чеснока и зелени) – 3-4 ст.л.; картофельное пюре – 3 ст.л.; запечённые баклажаны с луком; цельнозерновой рис – 2 ст.л. – лучше в составе салатов.
Можно просто поужинать одним салатом, но при этом салат должен обязательно содержать белковый компонент – креветки, фету, яйца, творог и т.д. Например:
- Cыр, курица, яйцо, помидор, сметана.
- Курица, чернослив, яйцо, огурец, грецкий орех, йогурт.
- Курица, ананас, болгарский перец, яблоко, сметана с кефиром (1:1)
- Огурец, помидор, перец сладкий, фета (брынза), зелень. оливковое масло, лимон
- Кальмар, яйцо, огурец, рис, лук, сметана.
- Запеченный или отварной цыпленок, пекинская капуста, яблоко кислое, лимон, болгарский перец; йогуртовая заправка: йогурт, лимонный сок, горчица дижонская, мед, соль, перец, укроп.
- Яблоки, грецкие орехи, морковь, сельдерей корневой, куриная грудка, сметана, зелень петрушки.
- Авокадо, помидор, сладкий перец, отварная телятина, лук, сок лимона, оливковое масло.
- Брынза, зеленый лук, салатные листья, редис. Заправить соусом из сметаны и укропа.
- Молодая капуста, огурцы, вареные яйца. Заправить соусом из растительного масла и петрушки.
- Курица-гриль, томаты-черри, огурцы, салатные листья, салатный лук (можно ялтинский). Заправить соусом из растительного масла, петрушки, чеснока и лимонного сока.
Углеводы на ужин употреблять не рекомендуется. Это связано с тем, что любая углеводная пища вызывает выработку гормона инсулина. Вечером наши обменные процессы замедляются и мы практически перестаём двигаться, значит расходоваться углеводы на энергетические нужды не могут, и инсулин превратит излишки в жир.
Высокий инсулин, особенно ночью, опасен ещё и тем, что он способствует развитию психических болезней (депрессии, психозы) и пристрастий (к обжорству, курению, пьянству и наркомании). У детей избыток инсулина приводит к развитию бесконечных простуд и ОРВИ, дисбактериозу и различным желудочно-кишечным расстройствам, диатезам и аллергиям, а в психической сфере – к синдрому нарушенного внимания, часто с гиперактивностью.